Af sygeplejerske Anette Kjær Seidler, Seidlerprivatecare.dk
Mange ældre oplever, at deres søvnmønster ændrer sig med årene. Hvor man før i tiden kunne sove otte timer i træk uden afbrydelser, bliver søvnen med alderen ofte mere fragmenteret, og man vågner ofte tidligere.
Det er en udbredt myte, at behovet for søvn falder drastisk, når vi bliver ældre; sandheden er, at evnen til at opretholde en dyb og sammenhængende søvn svækkes.
Søvnens stadier:
Stadie 1: Døs (Overgangen)
Dette er den letteste form for søvn, som varer i ca. 5-10 minutter. Det er her, du befinder dig lige på grænsen mellem at være vågen og sove.
- Hvad sker der: Musklerne begynder at slappe af, og hjerterytmen falder en smule.
- Karakteristika: Du kan nemt vækkes. Det er i dette stadie, man kan opleve de velkendte "fald-ryk" i kroppen.
Stadie 2: Den lette søvn
Vi bruger omkring 50% af vores samlede søvntid i dette stadie. Selvom det kaldes "let", er det her, kroppen for alvor begynder at koble af fra omverdenen.
- Hvad sker der: Kropstemperaturen falder, og øjenbevægelserne stopper.
- Hjernen: Hjernen producerer hurtige rytmiske bølger. Det menes at hjælpe med at beskytte søvnen mod udefrakommende lyde.
Stadie 3: Den dybe søvn (Restitutionen)
Det siges at være det vigtigste stadie for din fysiske sundhed. Det er her, kroppen genopbygger sig selv. Tidligere skelnede man mellem stadie 3 og 4, men i dag samles de under ét som "dyb søvn".
- Hvad sker der: Vejrtrækningen bliver langsom, og blodtrykket falder. Det er ekstremt svært at vække en person i den dybe søvn; gør man det, vil de ofte være forvirrede i flere minutter.
- Funktion: Her udskilles væksthormoner, celler repareres, og immunforsvaret styrkes. Hjernen bliver bogstaveligt talt "vasket" for affaldsstoffer.
Stadie 4: REM-søvn (Drømmesøvnen)
REM står for Rapid Eye Movement. Dette stadie adskiller sig markant fra de andre, fordi hjernen er næsten lige så aktiv, som når vi er vågne.
- Hvad sker der: Øjnene bevæger sig hurtigt bag lukkede øjenlåg. Resten af kroppen (undtagen hjerte og lunger) er midlertidigt lammet – en smart sikkerhedsmekanisme, så vi ikke fysisk udlever vores drømme.
- Funktion: REM-søvnen er afgørende for vores mentale sundhed, hukommelse og evne til at bearbejde følelser. Det er her, vi lagrer dagens indtryk.
Hvorfor ændrer søvnen sig?
Søvnbesvær hos ældre (ofte kaldet insomnia) skyldes sjældent én enkelt årsag, men derimod et samspil af fysiologiske og livsstilsmæssige faktorer.
- Døgnrytmens forskydning: Kroppens indre ur rykker sig ofte fremad. Det betyder, at man bliver træt tidligere på aftenen og vågner tilsvarende tidligere (Advanced Sleep Phase Syndrome).
- Melatoninproduktion: Produktionen af søvnhormonet melatonin falder naturligt med alderen, hvilket gør det sværere at signalere til kroppen, at det er tid til at sove.
- Helbred og medicin: Lidelser som gigt (smerter), hyppig vandladning om natten eller bivirkninger fra medicin kan forstyrre nattesøvnen betydeligt.
Gode råd til bedre søvn
For at optimere søvnen som senior handler det om at støtte kroppens naturlige rytmer gennem gode vaner – også kaldet søvnhygiejne.
- Lys og mørke: Dagslys er den vigtigste regulator af vores indre ur. Sørg for at komme ud i mindst 30 minutter hver formiddag. Omvendt bør man dæmpe belysningen og undgå skærme en time før sengetid for at hjælpe melatoninproduktionen på vej.
- Aktivitet og lure: Fysisk aktivitet i løbet af dagen forbedrer søvnkvaliteten. Man skal passe på med de lange "eftermiddagslure". En kort lur (powernap) på max 20 minutter før kl. 15 er helt fint, men længere lure "stjæler" fra nattesøvnen.
- Rutiner: Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag for så vidt det er muligt – også i weekenden. Kroppen elsker forudsigelighed!
Hvornår skal man søge læge?
Hvis søvnbesværet påvirker din hverdag i form af ekstrem træthed, hukommelsesbesvær eller humørsvingninger, bør du konsultere din læge. Det er vigtigt at udelukke underliggende årsager som f.eks. søvnapnø (pauser i vejtrækningen) eller Restless Legs Syndrome (uro i benene).
Vigtig note: Sovemedicin bør generelt kun bruges i korte perioder, da det hos ældre kan øge risikoen for faldulykker og svimmelhed den efterfølgende dag.
God søvn er ikke blot et spørgsmål om at være frisk næste morgen. Det handler om at have overskud, modstandskraft over for sygdom og glæde i hverdagen.
Sov godt! 😊
